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Marieeveco

Boulettes véganes sans soya ni gluten

boulettes vegan

Eh oui! c’est possible des boulettes véganes sans soya, sans gluten et sans légumineuse. En plus, elles sont protéinées grâce à la levure nutritionnelle et la chapelure d’amande un mélange de saveur exceptionnel. On se retrouve pour une autre recette tout droit sortie du registre familial 🙂

Les bienfaits de la levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle, aussi appelée alimentaire fait passer ce plat au niveau supérieur. Elle est une merveilleuse source de zinc, de fer, de protéines et de fibres et source de la vitamine comme la B1, B2, B6, B8, B9 et B12. Indispensable pour le corps. Je l’ajoute dans beaucoup de mes recettes, elle apporte un goût subtil de fromage aux plats.

La consommation de graines de lin (oméga 3) offre de nombreux avantages

On retrouve les acides gras, Omega 3, sous forme d’algues, de noix, de graines, de poisson gras et de supplément. Les 3 plus importants sont EPA, DHA et ALA dans cet ordre.

  • Promouvoir la santé du cerveau pendant la grossesse (DHA)
  • Lutter contre la dépression et l’anxiété (EPA)
  • Améliorer la santé oculaire  (EPA)
  • Réduis le risque de maladie cardiaque
  • Anti-inflammatoire
  • et plus…

Notre corps a la capacité de prendre l’oméga 3 à chaîne courte (ALA) et de l’allonger en oméga 3 à longue chaîne (EPA et DHA) trouvé dans les poissons et les algues.

Plusieurs études montrent que les suppléments d’algues agissent de la même manière que si vous consommiez du saumon par exemple. Les poissons gras, quant à eux, contiennent du mercure, qui réduit l’effet des oméga 3 sur le développement cérébral, en plus du cholestérol qui contribue aux maladies cardiovasculaires et autres maladies.

Vous avez peut-être entendu parler du rapport oméga 6:3 et comment vous devriez avoir un rapport 4:1 ou 3:1, mais qu’est-ce que cela signifie? En raison de notre forte consommation d’huiles, la plupart des gens ont un rapport 16:1 ou même 20:1 et +

Tandis que les aliments entiers riches en acides gras, oméga 6, tels que l’avocat et les noix sont sains, il faut viser un bon équilibre des aliments oméga 3 et 6 chaque jour pour une santé optimale.

La meilleure source d’Omega 3 ALA pour tous (végan ou non) est les graines de lin, mais il a été constaté qu’ils ont une absorption beaucoup plus élevée moulue qu’entière.

P.S. Réfrigérez le lin moulu pour qu’il dure plus longtemps.

Boulettes végane sans soya ni gluten

Les bienfaits de l’amande

Les lipides contenus dans les amandes sont des Oméga 9, les mêmes que ceux que l’on retrouve dans l’huile d’olive. La vitamine E fait partie des trois vitamines antioxydantes. Les amandes sont également riches en  fibres (4 g par portion de 28 g 20 amandes environ), qui « favorisent le transit intestinal ».

Bonne nouvelle pour les végétariens et les végétaliens : les amandes contiennent des protéines (6 g par portion)

Parmi les nombreux nutriments de l’amande, on retrouve aussi des quantités intéressantes de :

  • Magnésium (antistress naturel) ;
  • Calcium (qui intervient dans la minéralisation des os) ;
  • Potassium (essentiel au fonctionnement du cœur, du système nerveux et des muscles) ;
  • Phytostérols (composés qui aident à réduire le cholestérol).

Les amandes contiennent en revanche peu de sucres simples, ce qui en fait un aliment à index glycémique bas, un atout une fois de plus pour les personnes qui surveillent leur ligne ou pour les personnes diabétiques.

Boulettes végane sans soya ni gluten

Boulettes véganes sans soya ni gluten

Avec le surplus de boulettes, vous pouvez vous préparer un délicieux sandwich pour le lunch avec pain baguette, laitue, tomate et ma recette de mayonnaise vegan épicé.
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Temps de préparation 15 min
Temps de cuisson 15 min
Temps total 30 min
Type de plat Apéritif, Plat principal
Cuisine vegan
Portions 12
Calories 90 kcal

Ingrédients
  

  • 70 g de chapelure d'amande ou chapelure normal (1 tasse)
  • 30 g de levure alimentaire 1/2 tasse
  • 60 ml de boisson végétal 1/4 de tasse
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive une pour le mélange et l'autre pour la cuisson
  • 2 "Œuf" de lin mélanger 1 càs de graines de lin moulues avec 2 càs d'eau froide et laisser reposer 2-3 minutes (1 œuf de lin = 1 œuf)
  • 1/2 c. à café d'ail en poudre (optionnel)
  • 1/4 c. à café de flocons de piment fort broyés ou piment de cayenne (optionnel)
  • 2 c. à café de persil plat, ciselé (optionnel)

Chapelure d'amande

  • 70 g farine d’amande (100 g) 1 tasse
  • 1 c. à soupe d’herbes de Provence (ou autre mélange: thym, basilic, romarin, origan…)
  • 2 c. à café d’ail en poudre
  • 1/4 c. à café sel de mer fin

Instructions
 

  •  Préchauffer le four à 200 °C (400 °F) et couvrir une plaque de cuisson d’un tapis en silicone.
  • Dans une grande poêle antiadhésive, dorer la chapelure à sec en remuant continuellement. Réserver dans un grand bol.
  • Ajouter la levure alimentaire, le lait, l’œuf de lin et les épices au mélange de chapelure. Bien mélanger. Saler et poivrer.
  • Avec les mains, façonner 12 boulettes les déposer au fur et à mesure sur la plaque de cuisson. Cuire au centre du four pendant 20 minutes en retournant les boulettes à mi-cuisson.
  • Ou vous pouvez les faire cuire dans une poêle, en chauffant un peu d’huile. Dorer les boulettes de 2 à 3 minutes. Réserver au chaud sur une plaque munie d’une grille. Servir chaude ou tiède à l’apéritif.

Notes

Avec le surplus de boulettes, vous pouvez vous préparer un délicieux sandwich pour le lunch avec pain baguette, laitue, tomate et ma recette de mayonnaise végane épicée.
Le mélange de boulettes est délicieux façonné en galette hamburger avec un fromage végan fondue dessus et votre pain préféré.
Cuire le mélange le jour même dans la poêle ou sinon cuire au four à  (180 °C) sur une plaque tapissée de papier parchemin environ 10 minutes, ou jusqu’à ce que le fond soit légèrement doré.
Se congèlent.